Vegansk og gravid: hva du skal passe på under svangerskapet
Et vegansk kosthold under graviditet er ikke et problem så lenge du passer på å spise alle viktige næringsstoffer. Dette krever et målrettet utvalg og kombinasjon av mat. Her kan du lese hva du skal se etter.
Vegansk kosthold under graviditet
Å spise vegansk under graviditet vurderes annerledes.
- Ifølge eksperter dekker et vegetarisk kosthold vanligvis ernæringsbehovene under graviditet.
- Imidlertid mener tyske eksperter at et vegansk kosthold ikke gir mening under graviditeten. De anbefaler å gjøre et unntak for meieriprodukter og egg under graviditet.
- Amerikanske og britiske eksperter bekrefter derimot at vegansk matinntak er mulig planlagt, selv under graviditet og amming.
- Konsekvensene av veganske og vegetariske dietter er ennå ikke klart undersøkt. Det er imidlertid ikke identifisert noen negative effekter på graviditet og barn så lenge kostholdet er godt planlagt.
- Imidlertid må ernæringsplanen under graviditet inkludere ernæringsfestet mat og kosttilskudd.
Du trenger disse næringsstoffene
En gravid kvinne må konsumere en større mengde næringsstoffer enn vanlig. Med et vegansk kosthold er dette næringsbehovet litt høyere.
- Fra andre trimester må kvinnen innta 255 kcal / dag for å dekke energibehovet. Fra tredje trimester deretter 500 kcal / dag. 255 kcal konsumeres med mengden snacks, forrett eller et større hovedmåltid.
- Allerede 40 gram fullkornspasta (ukokt) med 100 gram erter og en teskje olje, en porsjon gresskar suppe med en skive fullkornsbaguette eller en liten banan på en maisevaffel med 10 gram cashewsmør gir denne kalori mengden.
- Protein : Du trenger mer protein fra den 20. svangerskapsuken. Velg mat som gir deg alle essensielle aminosyrer. Dette inkluderer korn, belgfrukter, poteter og nøtter. Kombiner dem for eksempel i en kikerter og potetkarri med fullkorn-couscous eller fullkornspasta med linserbolognese.
- Omega-3-fettsyrer : Av de tre omega-3-fettsyrene alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) er nesten bare ALA inntatt på et vegansk kosthold.
- DHA er imidlertid spesielt viktig for dannelsen av hjernen og retina på fosteret. Ta derfor DHA i form av anrikede oljer (fra mikroalgeolje). Dette inkluderer linfrø, kokosnøtt og olivenolje. To til tre spiseskjeer om dagen er nok her.
- Vitamin B12: Du må absolutt ta dette vitaminet gjennom kosttilskudd, da behovet under graviditet ikke kan oppfylles med plantebasert mat.
- Jern: Under graviditet må du konsumere dobbelt så mye jern som vanlig. Imidlertid anbefales ikke en erstatning her. Snakk med legen din om dette.
- Kombiner fullkornsäd, belgfrukter og oljefrø. For å gjøre dette, spis nøtter og tørket frukt med mat som inneholder vitamin C. Bløtgjort eller purert, kan du trekke ut enda mer jern fra maten.
- Sink : Også her øker behovet under graviditet. Den beste måten å få sink er i form av fullkornsprodukter, belgfrukter, oljefrø og nøtter.
- Kalsium : Det daglige kalsiumbehovet er 1000 mg - gravid eller ikke gravid. Du kan enkelt få dette fra kalsiumrikt mineralvann. Sesam og mandler er gode kilder til kalsium, i tillegg til fennikel, brokkoli og grønnkål.
- Jod: Dette næringsstoffet er viktig for fosterets vekst. Bruk derfor bare jodert bordsalt eller havsalt sammen med jodholdige alger tilsetningsstoffer. Ta i tillegg inn alger med medium jodinnhold, for eksempel norialalger.
- Vitamin D : Dette vitaminet blir bare absorbert av kroppen gjennom huden. Så, med litt klar hud, hold deg i solen i 15-30 minutter om dagen. Om vinteren, uansett kosthold, bør du ta vitamin D gjennom tilskudd.
I den neste artikkelen vil du lese hvilke idretter du kan gjøre under svangerskapet.