Omega-3-fett i det veganske kostholdet: hva du bør vite om det

Omega-3 fettsyrer er viktige. Fordi de forekommer hovedsakelig og i store mengder fisk, må veganere være spesielt oppmerksom på inntaket av disse fettene. Vi har satt sammen hvordan dette fungerer for deg her.

Omega-3-fett: veganere må være forsiktige

Omega-3 fettsyrer er viktige matkomponenter som holder kroppen vår i form og sunn. Imidlertid kan de mangle fra et vegansk kosthold. Fordi hovedleverandørene er fet fisk fra kalde vannsoner - og disse er uaktuelle for et vegansk kosthold.

• De viktigste representantene for omega-3 fettsyrer inkluderer alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
• Kostholdsanbefalingen fra arbeidsgruppen Omega-3 eV for inntak av omega-3-fettsyrer er: Minst 300 milligram EPA og DHA per dag.
• I følge estimater fra det tyske ernæringsselskapet er en person godt forsynt med omega-3 fettsyrer når alfa-linolensyre gir 0, 5 prosent av det totale daglige energiinntaket.
• Med andre ord, med rundt 2000 kilokalorier om dagen, bør rundt 1, 1 gram alfa-linolensyre være i maten. Med et daglig behov på 2400 kilokalorier, bør 1, 3 gram alfa-linolensyre være i maten.
• Vanligvis er to måltider med rundt 100 gram fettrik fisk med kaldt vann - for eksempel makrell, laks, sild eller tunfisk - tilstrekkelig til å dekke behovet for disse essensielle fettsyrene.
• Det er spesielt viktig å forsyne gravide og ammende kvinner med omega-3-fettsyren DHA.
• Hvis du er veganer, anbefales det å bruke kosttilskuddene nedenfor og bevisst ta et daglig inntak på omtrent 200 milligram DHA.

Naturlige vegetabilske oljer gir begrenset omega-3

Unngå fisk helt i maten, fordi du spiser vegansk, er det viktig at du tar hensyn til visse plantekilder for omega-3-fettsyrer.

• Gode ​​kilder til omega-3-fett er valnøtt-, lin- eller rapsolje og også perillaolje, som hovedsakelig brukes i Asia. De inneholder alle mye alfa-linolensyre. Langkjedede omega-3-fettsyrer DHA og EPA er ikke inkludert.
• Alfa-linolensyre (ALA) har en positiv effekt på strømningsegenskapene i blodet. I følge ernæringsmedisin er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) mye viktigere for hjernen, øynene og helsen til det kardiovaskulære systemet.
• Alfa-linolensyre (ALA) gjør det mulig for kroppen din å produsere EPA og DHA takket være et spesifikt enzym. Dette fungerer imidlertid bare i liten grad.
• Konverteringsgraden fra ALA varierer fra en til ti prosent for EPA og bare 0, 5 prosent for DHA, avhengig av det andre kostholdet, kjønn, alder og sykdommer. Vitenskapelig er det ennå ikke tilstrekkelig undersøkt om dette er tilstrekkelig for sunn omsorg, men anses som ganske tvilsomt.

Kosttilskudd med DHA og EPA

Dette er grunnen til at eksperter anbefaler vegansk ernæring, for eksempel ernæringsfysiolog Dr. Markus Keller fra Institute for Sustainable Nutrition (Gießen), for å supplere maten med vegansk ernæring for sikkerhet med EPA og DHA.

• En god vegansk kilde til umettede omega-3-fettsyrer med lang kjede er mikroalger. De individuelle mikroalgene-slektene er også forskjellige. Noen bidrar bare med DHA, andre en blanding av EPA og DHA.
• Mikroalga-artene Schizochytrium og Ulkenia produserer begge tilstrekkelig langkjedede omega-3-fettsyrer.
• Algene er ikke hentet fra havet - som kjente makroalger - men i spesielle avlsanlegg. For eksempel er lukkede, lett oversvømmet rørsystem som er fylt med ferskvann godt egnet for dette.
• De essensielle fettsyrene ekstraheres fra algestoffet ved ekstraksjon og berikelse. Disse brukes til produksjon av kosttilskudd eller til berikelse av lin- eller olivenolje og andre veganske matvarer.

Med et øye på: omega-6 fettsyrer og E-vitamin

For å fullføre den sunne tilførselen av fettsyrer, bør veganere også ta hensyn til innholdet av omega-6 fettsyrer og vitamin E i maten.

• Omega-6-fettsyrer, fremfor alt linolsyre, er også essensielle, men de konkurrerer også med omega-3-fettsyren alfa-linolensyre. Fordi begge bruker det samme enzymet for å omdanne dem til andre metabolske aktive langkjedede fettsyrer.
• Et høyt omega-6-fettsyrenivå bremser kroppens syntese av EPA og DHA. I tillegg er omega-6-fettsyrer forløpere for visse eikosanoider (immunologiske budbringere) som fremmer inflammatoriske prosesser i kroppen.
• I gjennomsnitt inneholder vårt vestlige kosthold mye omega-6 fettsyrer - mye mer enn vi trenger. Et forhold mellom Omega-6 og Omega-3 på maksimalt 5: 1 anbefales, enda bedre under. Virkeligheten på platene våre ser mye verre ut med 20: 1.
• Veganere inntar ofte mye linolsyre fra plantebaserte matvarer. Du bør stille spørsmål om antatt sunn mat: solsikkeolje og maisolje inneholder for eksempel et ugunstig fettsyremønster, og du bør fjerne dem fra menyen.
• Fordi de umettede fettsyrene i Omega-3-serien er følsomme for oksygen, bør du også sørge for at du har nok E-vitamin på menyen: Så planlegg matvarer som avokado, fullkornsprodukter og frokostblandinger, linfrø, gresskarfrø, sesam og nøtter,

I vårt neste praktiske tips har vi oppsummert for deg hva andre næringsstoffer som er viktige i et vegansk kosthold, og hva du bør ta hensyn til.