Å spise sunn vegansk: det er alt sammen
Å spise vegansk kan være veldig sunt fordi det å spise mindre kjøtt fører til lavere kolesterol og det er mindre sannsynlig at veganere lider av diabetes 2. Imidlertid forklarer vi her hva du bør vurdere med dette kostholdet.
Tilstrekkelig vitamin B12 inntak i vegansk mat
Det er knapt noe B12-vitamin i vegansk mat fordi det hovedsakelig finnes i animalsk mat. Imidlertid er dette vitaminet veldig viktig for bloddannelse, nervesystemet og celledelingen. Mange veganere lider ofte av mangel på vitamin B12. Vi vil nå forklare hvordan du kan spise sunn vegansk.
- Det er noen få ikke-animalsk mat som inneholder en liten mengde vitamin B12.
- Øl, surkål og alger sies å inneholde en liten dose.
- For å kunne forsyne kroppen med den nødvendige mengden, bør veganere imidlertid stole på mattilskudd eller vitamin B12-tilskudd.
- Sørg for å konsultere familielegen på forhånd.
Dekk proteinbalanse med vegansk mat
Protein er veldig viktig for kroppen vår og helsen vår, fordi det er nødvendig for blant annet å bygge vev. Mange mennesker tror at protein hovedsakelig finnes i animalske produkter som meieri eller kjøtt, men det er også noen veganske matvarer som fungerer som proteinleverandører.
- Med korn og belgfrukter kan protein lett tas opp, som organismen kan omdanne til kroppens eget protein.
- Et eksempel er et linser og rismåltid.
- Tofu, soya, fullkorn, nøtter, oljefrø og poteter er også gode proteinkilder.
- Hele korn, nøtter, belgfrukter, frø og sopp inneholder også vitamin B2, noe som er viktig for stoffskiftet.
Inkluder viktige omega-3-fettsyrer i et vegansk kosthold
Omega-3 fettsyrer er veldig viktige for et sunt hjerte, sirkulasjon, blodkar så vel som for hjernen og nervecellene. En mangel kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser, for eksempel hjerteproblemer. Vi vil nå forklare deg hvordan du spiser vegansk med nok omega-3 fettsyrer.
- Fisk er en viktig kilde til omega-3 fettsyrer, men det er også noen grønnsakskilder.
- Lin-, hamp-, raps- og valnøttolje gir gode mengder omega-3 fettsyrer.
- Du kan også støtte behovet ved å konsumere hele valnøtter.
- Omega-6 er også veldig viktig, men mange veganere pleier å overforbruke omega-6 og innta for lite omega-3. Dette kan bli usunt med et vegansk kosthold.
- Chiafrø, soyaolje, sesamolje, hvetekimolje, maisolje og solsikkeolje inneholder hovedsakelig omega-6 fettsyrer.
- Spesielt under graviditet eller amming, bør du ta hensyn til nok omega-3 fettsyrer.
Spis kalsium, jern og sink i vegansk mat
Kroppen trenger kalsium for sunne bein og tenner og for blodpropp. Jern sikrer optimal transport av oksygen i blodomløpet og støtter immunforsvaret. Akkurat som sink, som også er nødvendig for metabolisme, cellevekst, sårheling og syre-base-balansen.
- Spesielt meieriprodukter gir mye kalsium, men du kan også konsumere mineralet med sesam, grønnkål, brokkoli eller mandler.
- Siden kalsium bare finnes i noen få plantebaserte matvarer, må du sørge for at du får nok.
- Jern finnes i mange veganske matvarer som belgfrukter eller oljefrø. Imidlertid absorberer kroppen ikke dette så vel som jern fra dyrekilder.
- En kombinasjon av inntak av jern og vitamin C kan forbedre prosessen. Drikk for eksempel appelsinjuice med fullkornsmysli eller spis paprika med kornretter.
- Gresskarfrø, havregryn, nøtter, linser og belgfrukter gir nok sink.
I videoen: mat som ikke er vegansk i det hele tatt
Et vegansk kosthold kan påvirke perioden for kvinner. Vi vil forklare hva du bør vite om dette i neste innlegg.